Tips til god bakketrening

Det er mange fordeler med å trene bakkeløp og uansett kondisjon vil de fleste ha noe igjen for innsatsen. Det er ikke alltid tempo som er avgjørende, det som vil gi mest uttelling er at du krever mer av musklene dine. For å si det slik, en vektløfter som ønsker å forbedre sin maksimale benkpress, legger ikke til lettere repetisjoner til treningen. Han gjør heller ikke repetisjonene raskere. I stedet øker han vekten på stangen og øker dermed den nødvendige kraften for å fullføre hver repetisjon. Samme prinsipp gjelder for alle løpere. Hvis vi ønsker å bli sterkere og raskere, må du øke motstanden i treningen. Tempoløp, tidsløp og raske repetisjoner på banen er alle gode treningsmetoder, men de krever ikke maksimal kraft av deg og dine muskler, det gjør bakkeløp derimot.

Gode bakkeløpøvelser

Før du begynner med bakketrening er det viktig at du legger opp et treningsprogram kroppen din kan takle og det er som alltid ikke noe poeng i å overtrene. Overtrening kan medføre alvorlige skader og det er det ingen som ønsker. Vi har tatt for oss et par øvelser alle kan gjøre i sitt eget tempo, men husk at bakketrening krever mye av musklene dine, så det er ikke anbefalt at man har mer enn to økter i bakken i uken, i alle fall ikke de første ukene.

 

1: Lange bakkeløp

Lange løp er en naturlig del av enhver løpers trening. Skal man bli en god stabil løper, trenger man å trene på lange løp da det er viktig at musklene skal venne seg med krav til lav intensitet over lengre perioder. Ved å trene på lange løp med lav intensitet, vil muskelfibrene venne seg med kravet til utholdenhet og de vil på sikt kunne yte maksimalt over lengre perioder.

Fordeler med lange bakkeløp

Skaper ekstra motstand, styrker fibre
Øker utholdenhet og styrker musklene
Forbedrer koordinasjonen mellom de ulike muskelgruppene
Øker bruken av “sovende” muskler og minsker faren for skader

Vi anbefaler av man begynner med å trene i en 2-3 km. moderat bratt oppoverbakke en gang i uken i tre til fire uker. Etter hvert som kroppen vender seg med treningen kan man øke både tempo og lengde, men ikke bytt bakke. Hold deg i samme bakken i noen uker. Det å kreve for mye av musklene de første ukene vil ikke gi deg bedre resultat. Dette handler om å bygge resistanse og bygge opp samspill mellom musklene. Etter seks til åtte uker kan man finne seg en brattere motbakke og sakte øke intensiteten. Det anbefales dog at man holder seg til maks to slike økter i uken.

2: Bakkeløp kombinasjon

Skal man bli en habil bakkeløper må man trene allsidig. En flott treningsøkt som vil gi gode resultater er å lage seg en kombinasjonsøkt hvor man trener både oppoverbakke, nedoverbakke, sykling og trapper.

 

En slik økt kan se ut nogenlunde som dette:

Start med 800 meter i medium oppoverbakke, fortsett så på 100 meter flatmark, 400 meter bratt bakke, 200 meter flatmark, 2 km sykling, 200 trappetrinn i høyt tempo, før man avslutter med 800 meter nedoverbakke.

 

Nå kan det være vanskelig å finne et område som lar en gjennomføre alle disse øvelsene på samme tid, men gjør en innsats og finn deg bakker og trapper som lar deg utfordre alle muskelgruppene på ulike måter og med ulik intensitet. Hensikten med kombinasjonstrening som dette er å utvide musklenes repertoar og samspill. Med hensyn til tempo er en enkel tommelfingerregel å fullføre hver kombinasjonstrening med akkurat nok intensitet slik at man har nok energi til å kunne gjennomføre en økt til. Med andre ord bør pulsen ligge stabilt mellom 120 og 140 for optimal gevinst.